[이광연한의원 이광연 한의사] SBS 좋은아침 - 내 몸의 대장(大腸)을 지키는 조건(2026-08-28)

장 건강이 왜 그렇게 중요하냐면요. 장 건강이 무너지면 면역력도 무너지기 때문입니다. 우리 몸의 면역세포 중 약 70% 이상이 장에 분포해 있는데요. 장은 단순히 음식물을 소화하고 영양분을 흡수한 뒤 노폐물을 배출하는 기관에 그치는 게 아니라, 외부에서 들어오는 유해 물질과 병원균을 가장 먼저 막아내는 중요한 면역 기관이기도 합니다. 따라서 장 건강에 문제가 생겨서 면역 기능이 떨어지면 감기에 자주 걸리거나 회복이 더뎌질 수 있고, 알레르기나 대상포진 같은 질환에도 쉽게 노출될 수 있습니다. 또, 장내 환경의 불균형과 만성 염증이 장기간 지속되면 암 발병 위험도 커질 수 있어서 평소 장 건강 관리를 잘해야 합니다.

야외 활동을 안 하면 햇빛을 충분히 받지 못해서 비타민D만 부족해지는 게 아니라 멜라토닌 분비에도 문제가 생길 수 있습니다. 흔히 멜라토닌은 잠을 잘 자게 하는 수면 호르몬이라고 생각하는데요. 멜라토닌은 수면만 돕는 게 아니라 강력한 항산화, 항암 작용을 합니다. 그런데 야외 활동을 안 하면 밤낮 생체 리듬이 깨지면서 멜라토닌이 잘 분비되지 않아 암 예방력이 떨어질 수 있습니다. 그러면 대장암 발병 위험도 커질 수밖에 없겠죠.

또 국물 요리는 간장이나 소금, 된장 같은 양념이 국물에 녹아 있기 때문에 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 장내 삼투압의 균형이 깨져서 장 점막의 수분이 빠져나가거나, 반대로 장 안으로 수분이 몰리면서 변비나 설사를 유발할 수 있는데요. 짜고 자극적인 음식은 장내 유익균이 살아가기 좋은 환경을 해치고 장 점막에 미세한 염증을 일으키기 때문에 장 건강을 위해서는 국물을 적게 먹는 것이 좋습니다.

파인애플의 섬유질이 장 건강에 도움을 줄 순 있습니다만, 김치찌개 자체에도 충분한 섬유질이 들어있고, 파인애플을 넣는다고 김치찌개의 나트륨이 줄어드는 것은 아닙니다. 오히려 파인애플이 짠맛을 덜 느끼게 해 더 많은 양을 먹게 할 수 있기 때문에 김치찌개를 먹는 양에 주의하는 것이 좋을 거 같습니다.

식이섬유가 부족하면 육류나 지방을 소화하는 과정에서 분비된 담즙산이 대장으로 많이 내려갈 수 있습니다. 이 담즙산은 장내 유해균에 의해 독성이 강한 2차 담즙산으로 바뀌는데요. 2차 담즙산이 장에 오래 머물면 대장 점막을 자극하고 염증을 일으켜서 대장암 발생 위험을 높이는 요인으로 작용할 수 있습니다. 반대로 식이섬유를 충분히 섭취하면 식이섬유가 2차 담즙산을 흡착해 대변과 함께 몸 밖으로 배출해 줍니다. 따라서 장 건강을 지키기 위해서는 채소와 과일, 통곡물 등을 통해 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

고기 먹을 때 채소를 같이 먹으니까 괜찮지 않나 생각하고, 식사할 때 김치도 먹고 다른 나물 반찬도 먹으니까 괜찮다고 생각하는데요. 식사 때 나오는 반찬으로는 식이섬유가 터무니없이 부족합니다.

생식은 열을 가하지 않아서 자연 그대로 살아있는 영양소를 섭취할 수 있는 방법이라고 할 수 있는데요. 생식에는 식이섬유가 풍부해서 체내 독소를 흡착해서 몸 밖으로 배출하고 장내 미생물의 먹이가 되어서 장 환경을 개선해 주고요. 장내 미생물 환경이 좋아지면 변비 고민도 해결될 수 있습니다.

곡류, 과일, 채소류, 버섯류, 해조류 등 80여 가지 되는데요. 그래서 평소에 잘 챙겨 먹지 못하는 다양한 식품을 생식으로 골고루 섭취할 수 있습니다. 게다가 종류도, 개수도 이렇게 다양하고 많다 보니 식이섬유뿐 아니라 단백질, 아연, 칼슘도 충분히 섭취할 수 있습니다.

나이 들수록 특히 복부에 지방이 많이 쌓이는데, 특히 중년 여성의 경우 여성호르몬 변화로 복부 비만이 되기 쉽죠. 복부에 쌓이는 지방 대부분이 내장지방이라 대장암을 일으키는 요인이 될 수 있는데요. 그래서 65세 이상 여성한테 가장 많이 발생하는 암 1위가 대장암입니다.

생식으로 체중 관리를 하는 게 좋은 이유가 또 있습니다. 살이 찌면 칼슘 흡수를 잘 못해서 칼슘이 부족하기 쉬운데요. 칼슘은 대장 세포의 무절제한 증식을 막고 장내 발암 작용을 하는 지방과 담즙산을 배출하는 역할을 합니다. 그러니까 살이 쪄서 칼슘이 부족하면 대장암 발병 위험이 커질 수밖에 없는데요. 국립암센터에서 한 연구를 보면 하루 칼슘 섭취량이 700mg에 미치지 못하는 그룹의 대장암 발병 위험이 74% 더 높았다고 합니다. (출처 : PLoS One, 2013)

정상적인 면역 시스템은 유익균을 보호하고 유해균의 증식을 억제하는데요. 면역력이 떨어지면 유해균이 급증해서 장내 환경이 악화되고, 음식이나 외부를 통해 들어오는 바이러스, 세균을 막지 못해서 식중독, 장염 등 소화기 질환에 걸리기 쉽습니다.

생식에 들어있는 차가버섯과 겨우살이가 면역력을 높이는데 도움이 되는데요. 차가버섯에 함유된 베타글루칸과 다당류는 면역세포의 활성을 촉진해서 감염 및 질병에 대한 저항력을 높여주고요. 겨우살이에는 플라보노이드 같은 항산화 성분이 많아서 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 향상하는데 도움이 됩니다.