[이광연한의원 이광연 한의사] SBS 좋은아침 – 변비(2026-05-29)

변비를 단순히 불편한 증상이라고 여기고 참으면 안 되는 겁니다. 변의를 습관적으로 참으면 장의 감각이 무뎌지게 되는데요. 그러면 직장에 변이 차도 뇌에 대변을 보고 싶다는 신호를 제대로 보내지 못하는 ‘직장형 변비’가 생길 수 있습니다. 건강하려면 잘 먹는 것도 중요하지만 무엇보다 잘 배출하는 것도 중요합니다.

변비를 참으면 안 되는 이유, 변비가 변비로 끝나지 않기 때문인데요. 변비가 있으면 치매 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 광주과학기술원의 연구 결과를 보면 변비에 걸리면 알츠하이머 발병 위험이 무려 2배 이상 높아진다고 하는데요. 장운동이 저하되면 뇌 속의 아밀로이드 베타가 증가해 알츠하이머가 악화되는 겁니다. (출처 : ournal of Advanced Research, 2013)

장과 뇌는 떨어져 있지만 기능적으로 서로 연결되어 있기 때문에 긴밀하게 상호작용 하는데요. 장 건강이 나빠지면 뇌 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 장내에는 수조 개의 세균이 살고 있는데, 변비가 심해지면 유해균이 늘어나고 유익균은 줄어듭니다. 유해균이 내뿜는 독소가 혈액을 타고 온몸을 돌아다니게 되는데, 이 독소들이 뇌의 보호막을 약화시키고 뇌세포에 염증을 일으켜서 베타 아밀로이드와 같은 치매를 유발하는 단백질이 쌓이게 합니다.

나이 들수록 과민성 대장증후군은 줄어드는데, 변비는 나이 들수록 더 생기기 쉽습니다. 2024년 변비로 병원을 찾은 환자 68만 5천여 명 중 절반이 65세 이상이었다고 하는데요. 나이가 들면 장 근육도 우리 몸의 다른 근육들처럼 탄력을 잃고 약해집니다. 그러면 대장의 연동운동이 약해져서 대변이 장을 통과하는 시간이 길어지게 되고요. 복근과 골반 주변 근육도 약해져서 변을 밀어내는 압력이 충분하지 않아서 배변에 어려움이 생기게 됩니다. 또 노화로 신경 감각도 무뎌져서 변의를 잘 느끼지 못해서 배변 시기를 놓치게 되고, 만성적인 변비로 이어질 수 있습니다.

장내에는 배변 활동을 돕는 유익균과 유해균이 공존하는데, 미세플라스틱이 체내에 들어오면 특정 유익균의 번식을 억제하고 유해균을 증식시킵니다. 유익균이 줄어들면 장의 연동 운동이 느려져서 변비가 생기기 쉽습니다.

플라스틱 사용을 줄이는 것도 방법이지만 장 건강을 위해 우리 몸속에 들어온 미세플라스틱을 배출하는 것도 방법인데요. 식이섬유를 충분히 섭취하면 섬유질이 미세플라스틱을 흡착해 대변과 함께 몸 밖으로 배출하는데 도움이 됩니다.

변비가 심할수록 방귀 냄새가 고약해질 수 있습니다. 대변이 장 속에 오래 머물면 유해균이 이를 분해하고 부패 과정을 거치는데 이 과정에서 황화수소와 같은 지독한 냄새를 풍기는 가스가 다량 발생하거든요. 그런데 이 가스가 밖으로 배출되지 못하고 장에 오래 갇혀 있으면 어떻게 되겠어요. 냄새 성분이 더 농축되고 배출될 때 직장에 있는 대변의 냄새까지 머금고 나오기 때문에 훨씬 더 독하게 느껴질 수 있습니다.

식이섬유는 대변 속의 수분을 꽉 잡아두는 역할을 하는데요. 식이섬유가 부족하면 대변 속 수분이 모두 장으로 흡수되어 변이 돌처럼 딱딱해집니다. 딱딱하고 작은 변은 장벽과의 마찰이 커져서 아래로 잘 내려가지 못하고 장 속에 오래 머물게 되는데요. 그렇게 되면 변비가 생길 수밖에 없습니다.

샐러드 같은 생채소의 거친 식이섬유는 예민한 장을 더 자극할 수 있기 때문에 경련성 변비에는 양배추, 브로콜리, 호박 등을 푹 삶거나 데쳐서 부드럽게 먹는 것이 더 도움이 됩니다. 그리고 따뜻한 물을 마시거나 복부에 온찜질을 하면 경련이 일어난 장을 이완시키고 진정하는데 도움이 됩니다.

돌체라떼보다는 아메리카노가 변비에는 더 도움이 될 수 있습니다. 커피를 마시면 위장에서 가스트린이라는 호르몬이 분비되는데요. 이 호르몬은 대장의 끝부분 근육을 수축시켜서 변을 밀어내는데 도움을 줍니다. 중국 중의과학원 시위안 병원에서 미국 국민건강영양조사 데이터를 기반으로 분석한 결과, 하루 100mg 카페인을 섭취할 경우 만성 변비 위험이 약 18~20% 감소했다고 합니다. (출처:Journal of Multidisciplinary Healthcare, 2025)

프룬은 말린 서양 자두인데요. 식이섬유와 소르비톨이 풍부해서 변을 부드럽게 하고 장운동을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻하게 데운 프룬 주스는 장을 편안하게 자극할 수 있고, 버터에 들어있는 지방 성분 역시 장의 움직임을 부드럽게 만드는데 어느 정도 역할을 할 수 있습니다. 특히 변이 딱딱하고 건조한 변비에는 일시적인 도움이 될 가능성이 있습니다.

자극성 하제는 장운동을 유도하기도 하지만 대장 내벽에서 수분과 전해질이 장 안쪽으로 빠져나오게 해서 대변의 부피를 키우고 묽어지게 해서 배출하게 하는데요. 습관적으로 변비약을 복용하면 체내 전해질의 균형이 깨져서 근육 경련, 어지럼증, 만성적인 탈수 증상이 생길 수 있고요. 영양소 흡수를 방해할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.